د دفتر کارمندانو لپاره د دفتر رییس یوګا

نن ورځ د دفتر ډیری کارمندان د اوږدې مودې د میز د کار له امله په کړکیچ او سخت حالت کې دي ، "د غاړې ، اوږو او ملا درد" د دفتر په خلکو کې نږدې یوه عامه ستونزه ګرځیدلې.نن ورځ، موږ به تاسو ته وښایئ چې څنګه د کارولو لپارهد دفتر څوکۍد یوګا کولو لپاره، کوم چې کولی شي خامخا غوړ سوځوي او د غاړې، اوږو او ملا درد کم کړي.

1. بازو پورته کول

ګټې: د شا او اوږو فشار کموي.

1) د څوکۍ په څنډه کې کېنئ، د حوصلې په مینځ کې وساتئ، لاسونه د یو بل سره مخامخ کړئ؛

2) تنفس وکړئ، خپل لاسونه مخ ته وغځوئ، بل ځل چې تاسو تنفس کوئ، خپل لاسونه پورته کړئ، او خپل پښې په ټینګه سره فشار کړئ؛

3) په عین وخت کې، د هر تنفس سره لاسونه پورته کړئ.

2. د غوا مخ لاسونه

ګټې: د اوږو فشار کموي او اصلي ځواک پیاوړی کوي

1) په څوکۍ کېناستئ، تنفس وکړئ، خپل ښي لاس پورته کړئ، د زنګون انعطاف تنفس کړئ، او خپل ښي لاس د اوږو د تیغونو تر مینځ لاندې فشار کړئ؛

2) چپ لاس د ښي لاس د مینځلو لپاره، دواړه لاسونه د یو بل شاته، 8-10 ځله تنفس وساتئ؛

3) اړخونه بدل کړئ ترڅو بل اړخ جوړ کړئ.

3. د الوتونکو د پاچا په حالت کې ناست

ګټې: د لاس بندونه آرام کړئ او فشار کم کړئ.

1) کیڼ پښه پورته شوې او په ښي ران کې پټه شوې، او کیڼ پښه د ښي خوسکي ګرده ده؛

2) همدا رنګه چپه پښه په ښي خنځيو کې واچوئ، او بیا د لاسونو لاسونه ومینځئ، ګوتې د پوزې سر ته اشاره کوي، حیض او اوږه په ورته کې وساتئ؛

3) د 8-10 ځله ساه ونیسئ، اړخونه بدل کړئ او بل لوري ته یې وکړئ.

ګرمې لارښوونې: د هغو خلکو لپاره چې د اوږو او غاړې درد لري یا د اوږو ضعیف انعطاف لري، د دوی لاسونه تړل کیدی شي، پښې یې د تیریدو اړتیا نلري، او پورتنۍ پښه ځمکې ته اشاره کیدی شي.

4. د لاسونو شاته غزول

ګټې: د اوږو او ملا درد کموي، انعطاف ښه کوي.

1) لاسونه د یو بل په شا کې د بکسونو غزول، هڅه وکړئ چې د اوږو دوه تیغونه مینځ ته کړئ؛

2) که تاسو احساس کوئ چې ستاسو لاسونه ورته اوږدوالی نلري، تاسو باید هڅه وکړئ نسبتا لنډ اړخ په فعاله توګه وغزوئ، کوم چې په عمده توګه د اوږو د پرانستلو مختلف درجو له امله رامنځته کیږي؛

3) د 8-10 ځله تنفس وساتئ.

ګرمه لارښوونه: که د اوږې مخکینۍ برخه سخته وي، تاسو کولی شئ خپل لاس د غزولو لپاره د څوکۍ په بازو کې جلا کړئ.

5. د یوې پښې شاته غزول

ګټې: پښې اوږد کړئ او د پښو انعطاف ته وده ورکړئ.

1) ښي زنګون ته وخورئ، د دواړو لاسونو ګوتې سره وصل کړئ او د ښي پښې مرکز تڼۍ کړئ؛

2) د بل تنفس کولو سره، هڅه وکړئ ښي پښه سیده کړئ، سینه پورته وساتئ، شا مستقیم کړئ، او مخ ته وګورئ؛

3) 5-8 ځله تنفس ته دوام ورکړئ، اړخونه بدل کړئ چې بل لوري ته یې کړئ.

لارښوونه: که چیرې پښه مستقیمه نه وي، زنګون وخورئ، یا پښه یا خوسکي په دواړو لاسونو سره د پټو په مرسته ونیسئ.

6. مخکی کښیناستئ او خپل شاته وغځوئ

ګټې: شاته او پښې غځوي، انعطاف ته وده ورکوي.

1) پښې مستقیم، یو څه جلا کیدی شي؛

2) تنفس وکړئ، دواړه لاسونه مستقیم کړئ، تنفس وکړئ، د هپ ګډ فرورډ فلیکسر توسیع څخه، کولی شئ په دواړو لاسونو فرش فشار کړئ، په بشپړه توګه شاته وغزوئ، مخکینۍ سینه پراخه کړئ.

ګرمې لارښوونې: د ملګرو شاته د ران یا کمر شاته فشار ، کولی شي یو څه زنګون ودروي ، هڅه وکړئ شاته مستقیم وساتئ.

په نهایت کې ، زه غواړم تاسو ته یادونه وکړم چې ټول تمرینونه باید اسانه تنفس وي.د تمرین وروسته، دا غوره ده چې مستقیم ناست شئ، خپلې سترګې وتړئ او لږترلږه د 5 دقیقو لپاره په طبیعي توګه تنفس وکړئ ترڅو ستاسو بدن ورو ورو روغ شي.